Desde que comenzó la moda de las dietas sin gluten, una simple rebanada de pan nunca se había visto tan compleja. O tan culpable. 'Gluten', un nombre que rara vez se escuchaba fuera del mundo de la repostería, ahora se ha convertido en la comidilla de la ciudad. “¡Oh, me he ido sin gluten!” "¿Sigues comiendo gluten?" Frases como estas se intercambian tanto en nuestras conversaciones diarias que es casi como si el gluten se hubiera convertido repentinamente en el enemigo público número uno del mundo. Pero hace solo una o dos décadas, el gluten no estaba en el centro de atención como lo está ahora. Entonces, ¿cuál es el problema real con el gluten? Desvelemos el misterio.
¿Qué es el gluten?
En los términos más simples, el gluten es un grupo de proteínas que se encuentran principalmente en el trigo, la cebada y el centeno. El nombre en sí se origina de la palabra latina para "pegamento", gracias a sus propiedades pegajosas y elásticas que le dan a la masa su textura pastosa. Cuando amasas la masa para tu pizza favorita, las hebras de proteína de gluten se estiran y forman una red, atrapando las burbujas de aire liberadas por la levadura. Esto es lo que hace que la masa suba y le da una textura masticable y satisfactoria.
El gluten se compone de dos proteínas principales: la glutenina, que le da elasticidad a la masa, y la gliadina, que es responsable de la extensibilidad de la masa. Los diferentes tipos de trigo, como la espelta, el trigo duro y la sémola, tienen diferentes proporciones de estas proteínas, lo que explica por qué tu pan multicereales tiene una textura diferente en comparación con una baguette o un croissant.
¿Dónde puedes encontrar Gluten?
Además de los culpables más obvios (panes, pastas y cereales), el gluten también se esconde en muchos otros productos. Los alimentos procesados como salchichas, sopas enlatadas, aderezos para ensaladas, salsa de soja, cerveza e incluso algunos medicamentos y vitaminas contienen gluten como agente espesante o aglutinante. Entonces, si está tratando de evitar el gluten, debe leer las etiquetas de los alimentos religiosamente. ¡El gluten es el proverbial lobo con piel de cordero!
El impacto del gluten en nuestro cuerpo
Ahora, si el gluten está en tantos productos, debe ser bastante inofensivo, ¿verdad? Bueno, la respuesta es sí y no.
Para la mayoría de las personas, consumir gluten no causa ningún problema. Pero para un pequeño porcentaje de la población, el gluten puede desencadenar problemas de salud, que van de leves a graves. El espectro de trastornos relacionados con el gluten incluye la enfermedad celíaca, la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca:
- Enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune, donde el sistema inmunológico del cuerpo ataca sus propios tejidos. Cuando alguien con enfermedad celíaca come gluten, su sistema inmunológico reacciona dañando el revestimiento del intestino delgado, lo que puede provocar una mala absorción de nutrientes, problemas digestivos graves, anemia, osteoporosis e incluso un mayor riesgo de linfomas intestinales.
- alergia al trigo es una reacción alérgica al trigo, similar a otras alergias alimentarias. Los síntomas pueden variar desde leves (erupciones cutáneas, calambres estomacales, estornudos) hasta graves (anafilaxia). Es importante tener en cuenta que una persona puede ser alérgica al trigo sin ser sensible al gluten.
- Sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), como sugiere el nombre, es una afección en la que se presentan síntomas después de la ingestión de gluten, en ausencia de enfermedad celíaca o alergia al trigo. Los síntomas pueden incluir hinchazón, diarrea, dolor abdominal, dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, fatiga y “mente nublada”.
Es importante consultar a un proveedor de atención médica si cree que tiene alguna de estas afecciones, ya que los síntomas pueden superponerse con otros trastornos. El diagnóstico generalmente implica análisis de sangre y, a veces, una biopsia del intestino delgado.
La tendencia sin gluten
En los últimos años, las dietas sin gluten se han vuelto muy populares, incluso entre las personas que no tienen ningún trastorno relacionado con el gluten. Algunas personas creen que eliminar el gluten puede conducir a la pérdida de peso, al aumento de la energía y a una mejora general de la salud. ¿Pero es éste realmente el caso?
La respuesta depende en gran medida de con qué esté reemplazando los alimentos que contienen gluten. Y el gluten en sí mismo no engorda. Recuerde, es simplemente una proteína que se encuentra en ciertos granos.
Si cambia a una dieta rica en alimentos integrales, proteínas magras, frutas y verduras, entonces sí, es probable que vea una mejora en su salud, no porque haya eliminado el gluten, sino porque está comiendo de manera más equilibrada. dieta. Por otro lado, si está reemplazando el pan normal con pan sin gluten con alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, no se está haciendo ningún favor.
El aumento o la pérdida de peso se reduce principalmente al equilibrio entre las calorías que consume y las calorías que quema. Comer más calorías de las que quema conduce al aumento de peso, independientemente de si esas calorías provienen de alimentos que contienen gluten o de alimentos sin gluten.
La verdad es que, a menos que tenga un trastorno relacionado con el gluten, no existe un beneficio comprobado de seguir una dieta sin gluten. Es una dieta difícil de seguir y puede provocar deficiencias en ciertos nutrientes como fibra, hierro, ácido fólico, niacina, tiamina, riboflavina, calcio, vitamina B12, fósforo y zinc.
Ir sin gluten
Si necesita dejar de comer gluten, ya sea por enfermedad celíaca, alergia al trigo o NCGS, la mejor manera de hacerlo es concentrarse en alimentos que son naturalmente libres de gluten. Las frutas, las verduras, la carne, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, los frijoles, las legumbres, los frutos secos y las semillas están todos en la lista segura.
Muchos granos y almidones también son libres de gluten, incluyendo arroz, maíz, soya, papa, tapioca, frijoles, garfava, sorgo, quinua, mijo, trigo sarraceno, arrurruz, amaranto, teff, lino, chía, yuca, gluten- avena libre y harinas de nueces.
El desafío de no comer gluten es evitar las fuentes ocultas de gluten. Como mencionamos anteriormente, el gluten se usa en muchos alimentos procesados. También debe tener cuidado con la contaminación cruzada. Incluso una pequeña cantidad de gluten puede desencadenar síntomas en personas con enfermedad celíaca o NCGS.
La línea de fondo
Entonces, ¿por qué todo el alboroto sobre el gluten ahora? La mayor atención se debe en parte a mejores métodos de diagnóstico para la enfermedad celíaca y trastornos relacionados. Anteriormente, estas condiciones a menudo no se diagnosticaban o se diagnosticaban erróneamente.
Además, los medios de comunicación han desempeñado un papel importante en la moda sin gluten. Las celebridades que respaldan las dietas sin gluten y las historias de éxito anecdóticas han contribuido a la exageración. Y no olvidemos la influencia de la industria de la dieta y el bienestar, que siempre está al acecho de la próxima gran novedad.
La conclusión es que el gluten no es el villano que parece ser. Para la mayoría de las personas, es perfectamente seguro. Pero para las personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o NCGS, una dieta sin gluten no es una tendencia sino una necesidad médica.
Ya sea que elija comer gluten o no, la clave para una buena salud es una dieta equilibrada. Alimentos integrales, alimentos procesados mínimos y variedad: estos son los ingredientes para una dieta verdaderamente saludable. Como con la mayoría de las cosas en la vida, todo se reduce a la moderación y el equilibrio. Y si sospecha que puede tener un problema con el gluten, busque el consejo de un profesional de la salud antes de autodiagnosticarse o comenzar una dieta sin gluten. Es un mundo complejo de proteínas de granos por ahí: pise sabiamente y ¡buen provecho!
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