Tout sur le CHOLESTÉROL – et comment le gérer

Qu'est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse qui se trouve dans les cellules de notre corps. Il joue un rôle vital dans divers processus biologiques, notamment la production d'hormones, de vitamine D et de sucs digestifs. Le cholestérol est produit par le foie et peut également être obtenu à partir de certains aliments.

Le cholestérol est-il bon ou mauvais ?

Le cholestérol lui-même n'est ni bon ni mauvais. Il est indispensable au fonctionnement normal de l'organisme. Cependant, des problèmes surviennent lorsqu'il y a un déséquilibre dans les niveaux de cholestérol dans le sang. Des taux élevés de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelé « mauvais » cholestérol, peuvent entraîner l'accumulation de plaque dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. D'autre part, le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), souvent appelé « bon » cholestérol, aide à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Que pouvez-vous faire pour réduire votre taux de « mauvais cholestérol » ?

Voici 20 choses que vous pouvez faire pour réduire votre taux de mauvais cholestérol :

1. Maintenir un poids santé: La perte de poids excessif peut aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL.
2. Exercice régulier: Pratiquez des exercices aérobiques d'intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine.
3. Ayez une alimentation saine pour le cœur: Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Plus de détails sur les aliments à éviter à la fin de cet article.
4. Limitez les graisses saturées: Réduisez la consommation d'aliments riches en graisses saturées comme la viande rouge, les produits laitiers entiers et les aliments frits.
5. Évitez les gras trans: Les gras trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL. Vérifiez les étiquettes des aliments et évitez les produits contenant des huiles partiellement hydrogénées.
6. Augmenter l'apport en fibres: Consommez plus de fibres solubles provenant de sources comme l'avoine, l'orge, les fruits et les légumes, car elles peuvent aider à réduire le cholestérol.
7. Manger du poisson gras: Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons comme le saumon, le maquereau et les sardines peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.
8. Limitez les aliments riches en cholestérol: Réduisez la consommation d'abats, de crustacés et de jaunes d'œufs, car ils contiennent des niveaux élevés de cholestérol.
9. Choisissez des méthodes de cuisson plus saines: Optez pour la cuisson au four, les grillades, la cuisson à la vapeur ou le sauté au lieu de la friture.
10. Incorporer des stérols végétaux: Certains aliments et suppléments enrichis contiennent des stérols ou des stanols végétaux qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.
11. Limiter la consommation d'alcool: Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le taux de cholestérol, il est donc préférable de boire avec modération.
12. Arrêter de fumer: Fumer endommage les vaisseaux sanguins et abaisse le taux de cholestérol HDL. Arrêter de fumer peut améliorer votre profil de cholestérol.
13. Gérer le stress: Le stress chronique peut contribuer à un taux de cholestérol élevé. Trouvez des moyens sains de gérer le stress, comme l'exercice, la méditation ou les loisirs.
14. Limitez les aliments et boissons sucrés: Une consommation excessive de sucre peut entraîner une prise de poids et augmenter les taux de triglycérides.
15. Consommez des noix: Manger des amandes, des noix ou d'autres noix avec modération peut aider à réduire le cholestérol LDL.
16. Boire du thé vert: Certaines études suggèrent que le thé vert peut aider à réduire le taux de cholestérol.
17. Restez hydraté: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée pour soutenir la santé globale.
18. Limitez les aliments transformés: Les aliments transformés contiennent souvent des graisses malsaines, des additifs et un excès de sodium, ce qui peut avoir un effet négatif sur le taux de cholestérol.
19. Dormez suffisamment: Le manque de sommeil peut contribuer à un taux de cholestérol élevé. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
20. Surveillez régulièrement votre taux de cholestérol: Consultez votre fournisseur de soins de santé et faites des bilans de santé réguliers pour évaluer votre taux de cholestérol et apporter les ajustements nécessaires à votre mode de vie ou à vos médicaments si nécessaire.

Aliments et boissons à éviter pour réduire le risque de taux élevés de cholestérol LDL

Pour plus de clarté et une référence facile, voici une liste avec un peu plus de détails sur les aliments et les boissons que vous devriez éviter ou réduire afin de réduire le risque de taux élevés de cholestérol LDL :

1. Graisses saturées: Réduisez la consommation d'aliments riches en graisses saturées, y compris les coupes de viande grasses, les produits laitiers entiers comme le fromage et le beurre, et les viandes transformées comme les saucisses et le bacon.
2. Gras trans: Évitez les aliments contenant des gras trans, que l'on trouve souvent dans les aliments frits, les produits de boulangerie du commerce (pâtisseries, biscuits, gâteaux), les grignotines et certaines margarines. Vérifiez les étiquettes des aliments pour les huiles partiellement hydrogénées, car elles indiquent la présence de gras trans.
3. Aliments riches en cholestérol: Limitez votre consommation d'aliments riches en cholestérol alimentaire, tels que les abats (foie, rognons), les crustacés (crevettes, homard) et les jaunes d'œufs. Bien qu'ils contiennent du cholestérol, il convient de noter que l'effet du cholestérol alimentaire sur le taux de cholestérol sanguin peut varier d'un individu à l'autre.
4. Snacks transformés et emballés: Réduisez la consommation de collations transformées et emballées comme les croustilles, les craquelins et les biscuits, car elles contiennent souvent des graisses malsaines et de grandes quantités de sodium.
5. Restauration rapide et fritures: Minimisez la consommation de restauration rapide, d'aliments frits et de collations frites, car ils sont généralement riches en graisses et en calories malsaines.
6. Boissons sucrées: Limitez ou évitez les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits avec sucres ajoutés, le thé ou le café sucré et les boissons énergisantes. Ils peuvent contribuer à la prise de poids et à des taux de triglycérides plus élevés, affectant les profils de cholestérol.
7. Aliments hautement transformés: Réduisez les aliments hautement transformés comme les plats préparés, les nouilles instantanées et les collations emballées, car ils contiennent souvent des graisses malsaines, un excès de sodium et des sucres ajoutés.
8. Pâtisseries commerciales: Réduisez la consommation de produits de boulangerie commerciaux comme les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits, car ils contiennent souvent des graisses malsaines, des sucres ajoutés et des farines raffinées.
9. Produits laitiers entiers: Optez pour du lait, du yogourt et du fromage faibles en gras ou écrémés au lieu de variétés entières pour réduire votre consommation de gras saturés.
10. Huile de coco et huile de palme: Limitez l'utilisation d'huile de noix de coco et d'huile de palme car elles sont riches en graisses saturées. Au lieu de cela, choisissez des huiles riches en graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive, l'huile de canola ou l'huile d'avocat.

Il est important de se rappeler qu'une alimentation équilibrée est essentielle et qu'il ne suffit peut-être pas d'éviter ces aliments seuls. Concentrez-vous sur l'incorporation d'une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines dans votre alimentation. De plus, consultez un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour obtenir des conseils et des conseils personnalisés en fonction de vos besoins de santé spécifiques ; ce qui peut inclure de vous aider à apporter des changements à votre régime alimentaire ou à votre routine d'exercice. Consulter un spécialiste est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous prenez des médicaments.

 

Comment tester son taux de cholestérol ?

Pour tester le taux de cholestérol, un test sanguin appelé profil lipidique ou panel lipidique est généralement effectué. Voici comment le processus fonctionne généralement :

1. Exigence de jeûne: Dans la plupart des cas, vous devrez être à jeun de 9 à 12 heures avant la prise de sang. Cela signifie s'abstenir de consommer des aliments ou des boissons (à l'exception de l'eau) pendant cette période.
2. Prélèvement d'échantillons de sang: Un professionnel de la santé prélèvera un échantillon de votre sang, généralement dans une veine de votre bras.
3. Composants du profil lipidique: L'échantillon de sang sera analysé pour plusieurs composants, y compris le cholestérol total, le cholestérol LDL, le cholestérol HDL et les triglycérides.
   • Cholestérol total : Il mesure la somme de tout le cholestérol dans votre sang, y compris le cholestérol LDL et HDL.
   • Cholestérol LDL : Souvent appelé « mauvais » cholestérol, le cholestérol LDL contribue à l'accumulation de plaque dans les artères.
   • Cholestérol HDL : Souvent appelé « bon » cholestérol, le cholestérol HDL aide à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine.
   • Triglycérides : Les triglycérides sont un type de gras présent dans le sang. Des niveaux élevés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque.
4. Interpréter les résultats des tests: Les résultats des tests fourniront des valeurs numériques pour chacun de ces composants, ainsi que les plages de référence ou les valeurs cibles établies par les directives médicales. En règle générale, des taux de cholestérol LDL et de triglycérides plus faibles et des taux de cholestérol HDL plus élevés sont considérés comme plus favorables. Plus de détails plus loin dans cet article.

Il est important de noter que les taux de cholestérol sains et malsains peuvent varier en fonction de différents facteurs, notamment le sexe, l'âge et d'autres critères. Voici quelques considérations :

• Genre: Généralement, les femmes ont tendance à avoir des taux de cholestérol HDL plus élevés que les hommes, ce qui est considéré comme plus favorable. Les hommes, en revanche, peuvent avoir des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL plus élevés.
• Âge: Les niveaux de cholestérol peuvent changer avec l'âge. Les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL ont tendance à augmenter jusqu'à l'âge mûr, puis à se stabiliser ou à diminuer légèrement. Le taux de cholestérol HDL peut diminuer avec l'âge.
• Race et ethnie: Certaines études suggèrent qu'il peut y avoir des variations dans les niveaux de cholestérol entre les différents groupes raciaux et ethniques. Par exemple, les personnes d'origine sud-asiatique peuvent avoir un risque plus élevé d'avoir un taux de cholestérol élevé.
• Autres critères: Des facteurs supplémentaires tels que les antécédents familiaux, les antécédents médicaux personnels et les problèmes de santé existants peuvent influencer ce qui est considéré comme un taux de cholestérol sain et malsain. Votre fournisseur de soins de santé tiendra compte de ces facteurs ainsi que des résultats de votre profil lipidique pour déterminer vos facteurs de risque spécifiques et recommander des interventions appropriées si nécessaire.

Ayant dit cela; Voici quelques plages de référence GÉNÉRALES ou valeurs cibles établies par des directives médicales.

Comment lire les résultats des tests de cholestérol?

Veuillez noter que ces plages de référence ou valeurs cibles peuvent varier légèrement en fonction de la source et des directives spécifiques suivies.

Cholestérol total:

• Niveau souhaitable : Moins de 200 mg/dL (5,18 mmol/L)
• Limite élevée : 200-239 mg/dL (5,18-6,18 mmol/L)
• Élevé : 240 mg/dL (6,22 mmol/L) et plus

Cholestérol LDL:

• Niveau optimal : moins de 100 mg/dL (2,59 mmol/L)
• Presque optimal/supérieur à l'optimal : 100-129 mg/dL (2,59-3,34 mmol/L)
• Limite élevée : 130-159 mg/dL (3,37-4,12 mmol/L)
• Élevé : 160-189 mg/dL (4,15-4,90 mmol/L)
• Très élevé : 190 mg/dL (4,91 mmol/L) et plus

Cholestérol HDL :

• Mauvais niveau (risque accru) :
  • Moins de 40 mg/dL (1,04 mmol/L) pour les hommes, et
  • Moins de 50 mg/dL (1,30 mmol/L) pour les femmes
• Bon niveau (risque réduit) : 60 mg/dL (1,56 mmol/L) et plus

Triglycérides :

• Niveau normal : moins de 150 mg/dL (1,70 mmol/L)
• Limite élevée : 150-199 mg/dL (1,70-2,25 mmol/L)
• Élevé : 200-499 mg/dL (2,26-5,63 mmol/L)
• Très élevé : 500 mg/dL (5,64 mmol/L) et plus

 

Ayez toujours un médecin qualifié pour vous aider à évaluer vos résultats de test

Il est important de noter que ces valeurs sont des lignes directrices générales et que les niveaux cibles idéaux peuvent varier en fonction de l'état de santé général d'un individu, de ses antécédents médicaux et d'autres facteurs de risque. Assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé pour interpréter avec précision les résultats de votre test de cholestérol. Ils fourniront des conseils personnalisés et prendront en compte votre situation personnelle pour évaluer votre taux de cholestérol et élaborer un plan de gestion et de prévention adapté.