Alles over CHOLESTEROL – en hoe ermee om te gaan

Wat is cholesterol?

Cholesterol is een wasachtige, vetachtige substantie die in de cellen van ons lichaam wordt aangetroffen. Het speelt een cruciale rol in verschillende biologische processen, waaronder de productie van hormonen, vitamine D en spijsverteringssappen. Cholesterol wordt geproduceerd door de lever en kan ook uit bepaalde voedingsmiddelen worden gehaald.

Is cholesterol goed of slecht?

Cholesterol zelf is niet goed of slecht. Het is essentieel voor de normale werking van het lichaam. Er ontstaan echter problemen wanneer er een onbalans is in de niveaus van cholesterol in de bloedbaan. Hoge niveaus van low-density lipoprotein (LDL)-cholesterol, vaak aangeduid als "slechte" cholesterol, kunnen leiden tot de opbouw van plaque in de slagaders, waardoor het risico op hartaandoeningen en beroertes toeneemt. Aan de andere kant helpt high-density lipoprotein (HDL)-cholesterol, vaak "goed" cholesterol genoemd, LDL-cholesterol uit de bloedbaan te verwijderen, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.

Wat kan je doen om je "slechte cholesterol" -waarden te verlagen?

Hier zijn 20 dingen die je kan doen om je slechte cholesterolgehalte te verlagen:

1. Zorg voor een gezond gewicht: Overgewicht verliezen kan helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.
2. Oefen regelmatig: Doe minstens 150 minuten per week aan aerobics met matige intensiteit.
3. Eet een hart-gezond dieet: Focus op het consumeren van fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Meer details over te vermijden voedingsmiddelen aan het einde van dit artikel.
4. Beperk verzadigde vetten: Verminder de inname van voedingsmiddelen met veel verzadigde vetten zoals rood vlees, volle zuivelproducten en gefrituurd voedsel.
5. Vermijd transvetten: Transvetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen. Controleer voedseletiketten en vermijd producten die gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën bevatten.
6. Verhoog de vezelinname: Consumeer meer oplosbare vezels uit bronnen zoals haver, gerst, fruit en groenten, omdat dit kan helpen het cholesterol te verlagen.
7. Eet vette vis: Omega-3-vetzuren die voorkomen in vis zoals zalm, makreel en sardines kunnen het LDL-cholesterol helpen verlagen.
8. Beperk cholesterolrijk voedsel: Verminder de inname van orgaanvlees, schaaldieren en eidooiers, aangezien deze een hoog cholesterolgehalte bevatten.
9. Kies gezondere kookmethodes: Kies voor bakken, grillen, stomen of sauteren in plaats van braden.
10. Voeg plantensterolen toe: Bepaalde verrijkte voedingsmiddelen en supplementen bevatten plantensterolen of -stanolen die kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen.
11. Beperk alcoholgebruik: Overmatig alcoholgebruik kan het cholesterolgehalte verhogen, dus het is het beste om met mate te drinken.
12. Stoppen met roken: Roken beschadigt de bloedvaten en verlaagt het HDL-cholesterolgehalte. Stoppen met roken kan je cholesterolprofiel verbeteren.
13. Omgaan met stress: Chronische stress kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte. Vind gezonde manieren om met stress om te gaan, zoals lichaamsbeweging, meditatie of hobby's.
14. Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken: Overmatige suikerinname kan leiden tot gewichtstoename en verhoogde triglyceridenwaarden.
15. Eet noten: Met mate amandelen, walnoten of andere noten eten kan het LDL-cholesterol helpen verlagen.
16. Groene thee drinken: Sommige onderzoeken suggereren dat groene thee kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
17. Blijf gehydrateerd: Drink de hele dag veel water om de algehele gezondheid te ondersteunen.
18. Beperk bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak ongezonde vetten, additieven en een teveel aan natrium, wat een negatief effect kan hebben op het cholesterolgehalte.
19. Krijg genoeg slaap: Gebrek aan slaap kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte. Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht.
20. Controleer regelmatig uw cholesterolgehalte: Overleg met je zorgverlener en laat je regelmatig controleren om je cholesterolgehalte te beoordelen en indien nodig je levensstijl of medicatie aan te passen.

Te vermijden voedingsmiddelen en dranken om het risico op een hoog LDL-cholesterolgehalte te verlagen

Voor meer duidelijkheid en gemakkelijke referentie, hier is een lijst met wat meer details over welke voedingsmiddelen en dranken je het best kunt vermijden of verminderen om het risico op een hoog LDL-cholesterolgehalte te verlagen:

1. Verzadigde vetten: Verminder de consumptie van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten, waaronder vette stukken vlees, volvette zuivelproducten zoals kaas en boter, en vleeswaren zoals worstjes en spek.
2. Transvetten: Vermijd voedingsmiddelen die transvetten bevatten, die vaak worden aangetroffen in gefrituurd voedsel, commercieel gebakken producten (gebakjes, koekjes, cakes), snacks en sommige margarines. Controleer voedseletiketten op gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, aangezien deze de aanwezigheid van transvetten aangeven.
3. Voedsel met een hoog cholesterolgehalte: Beperk je inname van voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte in de voeding, zoals orgaanvlees (lever, nier), schaaldieren (garnalen, kreeft) en eierdooiers. Hoewel ze cholesterol bevatten, is het vermeldenswaard dat het effect van cholesterol in de voeding op het cholesterolgehalte in het bloed van persoon tot persoon kan verschillen.
4. Bewerkte en verpakte snacks: Verminder de consumptie van bewerkte en verpakte snacks zoals chips, crackers en koekjes, aangezien deze vaak ongezonde vetten en grote hoeveelheden natrium bevatten.
5. Fastfood en gefrituurd voedsel: Minimaliseer de inname van fastfood, gefrituurd voedsel en gefrituurde snacks, aangezien deze doorgaans veel ongezonde vetten en calorieën bevatten.
6. Met suiker gezoete dranken: Beperk of vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen met toegevoegde suikers, gezoete thee of koffie en energiedrankjes. Ze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en hogere triglyceridenwaarden, waardoor cholesterolprofielen worden beïnvloed.
7. Sterk bewerkte voedingsmiddelen: Verminder sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals kant-en-klare maaltijden, instantnoedels en verpakte snacks, omdat deze vaak ongezonde vetten, overmatig natrium en toegevoegde suikers bevatten.
8. Commercieel gebakken goederen: Verminder de consumptie van commercieel gebakken producten zoals gebak, cakes en koekjes, aangezien deze vaak ongezonde vetten, toegevoegde suikers en geraffineerde meelsoorten bevatten.
9. Volle zuivelproducten: Kies voor magere of magere melk, yoghurt en kaas in plaats van volvette varianten om uw inname van verzadigd vet te verlagen.
10. Kokosolie en palmolie: Beperk het gebruik van kokosolie en palmolie aangezien deze veel verzadigde vetten bevatten. Kies in plaats daarvan oliën met veel enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie, canola-olie of avocado-olie.

Het is belangrijk om te onthouden dat een uitgebalanceerd dieet de sleutel is, en het simpelweg vermijden van deze voedingsmiddelen alleen is misschien niet voldoende. Probeer een verscheidenheid aan fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten op te nemen in je dieet. Raadpleeg daarnaast een zorgverlener of een geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies en begeleiding op basis van je specifieke gezondheidsbehoeften; die je kan helpen bij het aanbrengen van wijzigingen in je dieet of trainingsroutine. Het bezoeken van een specialist is vooral belangrijk als je al bestaande medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt.

 

Hoe test je je cholesterolgehalte?

Om het cholesterolgehalte te testen, wordt meestal een bloedtest uitgevoerd, een lipidenprofiel of lipidenpanel genaamd. Hier is hoe het proces in het algemeen werkt:

1. Vereiste vasten: In de meeste gevallen moet je 9 tot 12 uur voor de bloedtest nuchter zijn. Dit betekent dat je gedurende die periode geen voedsel of dranken (behalve water) nuttigt.
2. Verzameling van bloedmonsters: Een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg zal een bloedmonster bij je afnemen, meestal uit een ader in je arm.
3. Componenten van het lipidenprofiel: Het bloedmonster wordt geanalyseerd op verschillende componenten, waaronder totaal cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en triglyceriden.
   • Totaal cholesterol: Dit meet de som van alle cholesterol in je bloed, inclusief zowel LDL- als HDL-cholesterol.
   • LDL-cholesterol: Vaak aangeduid als "slechte" cholesterol, draagt LDL-cholesterol bij aan de opbouw van plaque in de slagaders.
   • HDL-cholesterol: HDL-cholesterol wordt vaak "goed" cholesterol genoemd en helpt bij het verwijderen van LDL-cholesterol uit de bloedbaan.
   • triglyceriden: Triglyceriden zijn een type vet dat in het bloed wordt aangetroffen. Verhoogde niveaus kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen.
4. Interpreteren van de testresultaten: De testresultaten geven numerieke waarden voor elk van deze componenten, samen met de referentiebereiken of streefwaarden die zijn vastgelegd in medische richtlijnen. Over het algemeen worden lagere LDL-cholesterol- en triglyceridenwaarden en hogere HDL-cholesterolwaarden als gunstiger beschouwd. Meer details verderop in dit artikel.

Het is belangrijk op te merken dat gezonde en ongezonde cholesterolwaarden kunnen variëren op basis van verschillende factoren, waaronder geslacht, leeftijd en andere criteria. Hier zijn enkele overwegingen:

• Geslacht: Over het algemeen hebben vrouwen een hoger HDL-cholesterolgehalte dan mannen, wat als gunstiger wordt beschouwd. Mannen daarentegen kunnen een hoger totaal cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte hebben.
• Leeftijd: Cholesterolwaarden kunnen met de leeftijd veranderen. Het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte stijgt meestal tot de middelbare leeftijd en stabiliseert dan of daalt lichtjes. Het HDL-cholesterolgehalte kan afnemen met de leeftijd.
• Ras en etniciteit: Sommige onderzoeken suggereren dat er variaties kunnen zijn in het cholesterolgehalte tussen verschillende raciale en etnische groepen. Personen van Zuid-Aziatische afkomst kunnen bijvoorbeeld een hoger risico lopen op een verhoogd cholesterolgehalte.
• Andere criteria: Aanvullende factoren zoals familiegeschiedenis, persoonlijke medische geschiedenis en bestaande gezondheidsproblemen kunnen van invloed zijn op wat wordt beschouwd als een gezond en ongezond cholesterolgehalte. Je zorgverlener zal deze factoren samen met je lipidenprofielresultaten in overweging nemen om jouw specifieke risicofactoren te bepalen en indien nodig passende interventies aan te bevelen.

Dat gezegd te hebben; hier zijn enkele ALGEMENE referentiebereiken of streefwaarden die zijn vastgesteld door medische richtlijnen.

Hoe cholesteroltestresultaten lezen?

Houd er rekening mee dat deze referentiebereiken of doelwaarden enigszins kunnen variëren, afhankelijk van de bron en specifieke richtlijnen die worden gevolgd.

Totale cholesterol:

• Gewenst niveau: Minder dan 200 mg/dL (5,18 mmol/L)
• Grens hoog: 200-239 mg/dL (5,18-6,18 mmol/L)
• Hoog: 240 mg/dL (6,22 mmol/L) en hoger

LDL cholesterol:

• Optimaal niveau: minder dan 100 mg/dL (2,59 mmol/L)
• Bijna optimaal/boven optimaal: 100-129 mg/dL (2,59-3,34 mmol/L)
• Grens hoog: 130-159 mg/dL (3,37-4,12 mmol/L)
• Hoog: 160-189 mg/dL (4,15-4,90 mmol/L)
• Zeer hoog: 190 mg/dL (4,91 mmol/L) en hoger

HDL-cholesterol:

• Slecht niveau (verhoogd risico):
  • Minder dan 40 mg/dL (1,04 mmol/L) voor mannen, en
  • Minder dan 50 mg/dL (1,30 mmol/L) voor vrouwen
• Goed niveau (verminderd risico): 60 mg/dL (1,56 mmol/L) en hoger

Triglyceriden:

• Normaal niveau: minder dan 150 mg/dL (1,70 mmol/L)
• Grens hoog: 150-199 mg/dL (1,70-2,25 mmol/L)
• Hoog: 200-499 mg/dL (2,26-5,63 mmol/L)
• Zeer hoog: 500 mg/dL (5,64 mmol/L) en hoger

 

Laat altijd een arts je helpen bij het evalueren van je testresultaten

Het is belangrijk op te merken dat deze waarden algemene richtlijnen zijn en dat de ideale doelniveaus kunnen variëren op basis van iemands algehele gezondheid, medische geschiedenis en andere risicofactoren. Zorg ervoor dat je je zorgverlener raadpleegt om jouw cholesteroltestresultaten nauwkeurig te interpreteren. Zij zullen persoonlijke begeleiding bieden en rekening houden met jouw individuele omstandigheden om je cholesterolgehalte te beoordelen en een geschikt plan voor behandeling en preventie te ontwikkelen.