Semua tentang KOLESTEROL – dan cara mengelolanya

Apa itu Kolesterol?

Kolesterol adalah zat seperti lemak mirip lilin, yang ditemukan di sel-sel tubuh kita, dan memainkan peran penting dalam berbagai proses biologis, termasuk produksi hormon, vitamin D, dan cairan pencernaan. Kolesterol diproduksi oleh hati dan juga bisa didapatkan dari makanan tertentu.

Apakah kolesterol baik atau buruk?

Kolesterol itu sendiri tidak baik atau buruk; bahkan dia penting untuk fungsi normal tubuh. Namun, masalah muncul ketika terjadi ketidakseimbangan kadar kolesterol dalam aliran darah. Kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi, sering disebut sebagai kolesterol “jahat”, dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Di sisi lain, kolesterol high-density lipoprotein (HDL), sering disebut kolesterol "baik", membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Apa yang dapat dilakukan untuk mengurangi kadar "kolesterol jahat"?

Berikut adalah 20 hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat Anda:

1. Pertahankan berat badan yang sehat: Menurunkan berat badan berlebih dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
2. Berolahraga secara teratur: Terlibat dalam latihan aerobik intensitas sedang setidaknya selama 150 menit per minggu.
3. Makanlah makanan yang menyehatkan jantung: Fokus pada konsumsi buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Rincian lebih lanjut tentang makanan yang harus dihindari di akhir artikel ini.
4. Batasi lemak jenuh: Kurangi asupan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah, produk susu penuh lemak, dan gorengan.
5. Hindari lemak trans: Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Periksa label makanan dan hindari produk yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
6. Tingkatkan asupan serat: Konsumsi lebih banyak serat larut dari sumber seperti gandum, jelai, buah-buahan, dan sayuran, karena dapat membantu menurunkan kolesterol.
7. Makan ikan berlemak: Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
8. Batasi makanan kaya kolesterol: Kurangi asupan jeroan, kerang, dan kuning telur, karena mengandung kadar kolesterol tinggi.
9. Pilih metode memasak yang lebih sehat: Pilih untuk memanggang, memanggang, mengukus, atau menumis daripada menggoreng.
10. Masukkan sterol tumbuhan: Makanan dan suplemen yang diperkaya tertentu mengandung sterol atau stanol yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
11. Batasi konsumsi alkohol: Asupan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol, jadi sebaiknya minum secukupnya.
12. Berhenti merokok: Merokok merusak pembuluh darah dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Berhenti merokok dapat meningkatkan profil kolesterol Anda.
13. Kelola stres: Stres kronis dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti olahraga, meditasi, atau hobi.
14. Batasi makanan dan minuman manis: Asupan gula berlebih dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan kadar trigliserida.
15. Mengkonsumsi kacang: Makan almond, kenari, atau kacang lainnya dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
16. Minumlah teh hijau: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
17. Tetap terhidrasi: Minum banyak air sepanjang hari untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
18. Batasi makanan olahan: Makanan olahan seringkali mengandung lemak tidak sehat, zat aditif, dan natrium berlebih, yang dapat berdampak negatif pada kadar kolesterol.
19. Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi. Usahakan tidur berkualitas selama 7-9 jam setiap malam.
20. Pantau kadar kolesterol Anda secara teratur: Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda dan dapatkan pemeriksaan rutin untuk menilai kadar kolesterol Anda dan lakukan penyesuaian yang diperlukan untuk gaya hidup atau pengobatan Anda jika diperlukan.

Makanan dan minuman yang harus dihindari untuk menurunkan risiko kadar kolesterol LDL tinggi

Untuk lebih jelas, berikut adalah daftar dengan sedikit lebih detail tentang makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari atau dikurangi untuk menurunkan risiko kadar kolesterol LDL tinggi:

1. Lemak jenuh: Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, termasuk potongan daging berlemak, produk susu penuh lemak seperti keju dan mentega, serta daging olahan seperti sosis dan bacon.
2. Lemak trans: Hindari makanan yang mengandung lemak trans, yang sering ditemukan pada makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang secara komersial (kue kering, biskuit, cake), makanan ringan, dan beberapa margarin. Periksa label makanan untuk minyak terhidrogenasi parsial, karena menunjukkan adanya lemak trans.
3. Makanan tinggi kolesterol: Batasi asupan makanan yang tinggi kolesterol diet, seperti jeroan (hati, ginjal), kerang (udang, lobster), dan kuning telur. Meskipun mengandung kolesterol, perlu dicatat bahwa efek kolesterol makanan pada kadar kolesterol darah dapat bervariasi antar individu.
4. Makanan ringan olahan dan kemasan: Kurangi konsumsi makanan ringan olahan dan kemasan seperti keripik, kerupuk, dan kue kering, karena sering kali mengandung lemak tidak sehat dan natrium dalam jumlah tinggi.
5. Makanan cepat saji dan gorengan: Minimalkan asupan makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan makanan ringan yang digoreng, karena makanan tersebut biasanya tinggi lemak dan kalori yang tidak sehat.
6. Minuman yang dimaniskan dengan gula: Batasi atau hindari minuman manis seperti soda, jus buah dengan tambahan gula, teh atau kopi manis, dan minuman berenergi. Mereka dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan kadar trigliserida yang lebih tinggi, yang memengaruhi profil kolesterol.
7. Makanan olahan tinggi: Kurangi makanan olahan seperti makanan siap saji, mie instan, dan makanan ringan kemasan, karena sering kali mengandung lemak tidak sehat, natrium berlebihan, dan tambahan gula.
8. Makanan yang dipanggang secara komersial: Kurangi konsumsi makanan yang dipanggang secara komersial seperti kue kering, cake, dan kue kering, karena sering kali mengandung lemak tidak sehat, tambahan gula, dan tepung olahan.
9. Produk susu penuh lemak: Pilih susu rendah lemak atau skim, yogurt, dan keju daripada varietas penuh lemak untuk menurunkan asupan lemak jenuh Anda.
10. Minyak kelapa dan minyak sawit: Batasi penggunaan minyak kelapa dan minyak sawit karena mengandung lemak jenuh yang tinggi. Sebaliknya, pilihlah minyak yang tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, minyak canola, atau minyak alpukat.

Penting untuk diingat bahwa diet seimbang adalah kuncinya, dan menghindari makanan ini saja mungkin tidak cukup. Berfokuslah untuk memasukkan berbagai buah, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Selain itu, konsultasikan dengan profesional perawatan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk saran dan panduan yang dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan kesehatan spesifik Anda; yang mungkin termasuk membantu Anda melakukan perubahan pada pola makan atau rutinitas olahraga Anda. Menemui spesialis sangat penting jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang minum obat.

 

Bagaimana cara menguji kadar kolesterol Anda?

Untuk menguji kadar kolesterol, biasanya dilakukan tes darah yang disebut profil lipid atau panel lipid. Beginilah proses umumnya bekerja:

1. Persyaratan puasa: Dalam kebanyakan kasus, Anda akan diminta untuk berpuasa selama 9 sampai 12 jam sebelum tes darah. Ini berarti menahan diri untuk tidak mengonsumsi makanan atau minuman apa pun (kecuali air putih) selama periode tersebut.
2. Pengambilan sampel darah: Tenaga kesehatan profesional akan mengambil sampel darah Anda, biasanya dari pembuluh darah di lengan Anda.
3. Komponen profil lipid: Sampel darah akan dianalisis beberapa komponen, antara lain kolesterol total, kolesterol LDL, kolesterol HDL, dan trigliserida.
   • Kolesterol total: Ini mengukur jumlah semua kolesterol dalam darah Anda, termasuk kolesterol LDL dan HDL.
   • Kolesterol LDL: Sering disebut sebagai kolesterol “jahat”, kolesterol LDL berkontribusi pada penumpukan plak di arteri.
   • Kolesterol HDL: Sering disebut kolesterol "baik", kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.
   • Trigliserida: Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Peningkatan kadar dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
4. Menafsirkan hasil tes: Hasil tes akan memberikan nilai numerik untuk masing-masing komponen ini, bersama dengan rentang referensi atau nilai target yang ditetapkan oleh pedoman medis. Umumnya, kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang lebih rendah dan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dianggap lebih baik. Lebih detail nanti di artikel ini.

Penting untuk diperhatikan bahwa kadar kolesterol yang sehat dan tidak sehat dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk jenis kelamin, usia, dan kriteria lainnya. Berikut beberapa pertimbangannya:

• Jenis kelamin: Umumnya, wanita cenderung memiliki kadar kolesterol HDL lebih tinggi daripada pria, yang dianggap lebih menguntungkan. Pria, di sisi lain, mungkin memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang lebih tinggi.
• Usia: Kadar kolesterol dapat berubah seiring bertambahnya usia. Kadar kolesterol total dan kolesterol LDL cenderung meningkat hingga usia paruh baya dan kemudian stabil atau sedikit menurun. Kadar kolesterol HDL dapat menurun seiring bertambahnya usia.
• Ras dan etnis: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada variasi kadar kolesterol di antara kelompok ras dan etnis yang berbeda. Misalnya, individu keturunan Asia Selatan mungkin memiliki risiko peningkatan kadar kolesterol yang lebih tinggi.
• Kriteria lain: Faktor tambahan seperti riwayat keluarga, riwayat kesehatan pribadi, dan kondisi kesehatan yang ada dapat memengaruhi apa yang dianggap sebagai kadar kolesterol sehat dan tidak sehat. Penyedia layanan kesehatan Anda akan mempertimbangkan faktor-faktor ini bersama dengan hasil profil lipid Anda untuk menentukan faktor risiko spesifik Anda dan merekomendasikan intervensi yang tepat jika diperlukan.

Karena itu; berikut adalah beberapa rentang referensi UMUM atau nilai target yang ditetapkan oleh pedoman medis.

Bagaimana cara membaca hasil tes kolesterol?

Harap perhatikan bahwa rentang referensi atau nilai target ini mungkin sedikit berbeda tergantung pada sumber dan panduan spesifik yang diikuti.

Total kolesterol:

• Tingkat yang diinginkan: Kurang dari 200 mg/dL (5,18 mmol/L)
• Batas tinggi: 200-239 mg/dL (5,18-6,18 mmol/L)
• Tinggi: 240 mg/dL (6,22 mmol/L) ke atas

LDL kolesterol:

• Tingkat optimal: Kurang dari 100 mg/dL (2,59 mmol/L)
• Dekat optimal/di atas optimal: 100-129 mg/dL (2,59-3,34 mmol/L)
• Batas tinggi: 130-159 mg/dL (3,37-4,12 mmol/L)
• Tinggi: 160-189 mg/dL (4,15-4,90 mmol/L)
• Sangat tinggi: 190 mg/dL (4,91 mmol/L) ke atas

Kolesterol HDL:

• Tingkat buruk (peningkatan risiko):
  • Kurang dari 40 mg/dL (1,04 mmol/L) untuk pria, dan
  • Kurang dari 50 mg/dL (1,30 mmol/L) untuk wanita
• Tingkat yang baik (penurunan risiko): 60 mg/dL (1,56 mmol/L) ke atas

Trigliserida:

• Tingkat normal: Kurang dari 150 mg/dL (1,70 mmol/L)
• Batas tinggi: 150-199 mg/dL (1,70-2,25 mmol/L)
• Tinggi: 200-499 mg/dL (2,26-5,63 mmol/L)
• Sangat tinggi: 500 mg/dL (5,64 mmol/L) ke atas

 

Selalu minta bantuan praktisi medis terlatih untuk mengevaluasi hasil tes Anda

Penting untuk dicatat bahwa nilai-nilai ini adalah pedoman umum, dan tingkat target yang ideal dapat bervariasi berdasarkan kesehatan individu secara keseluruhan, riwayat kesehatan, dan faktor risiko lainnya. Pastikan untuk selalu berkonsultasi dengan dokter untuk menginterpretasikan hasil tes kolesterol Anda secara akurat. Mereka akan memberikan panduan yang dipersonalisasi dan mempertimbangkan keadaan pribadi Anda untuk menilai kadar kolesterol Anda dan mengembangkan rencana yang sesuai untuk manajemen dan pencegahan.