关于胆固醇——以及如何管理它

什么是胆固醇？

胆固醇是一种蜡状的脂肪样物质，存在于我们的身体细胞中。它在各种生物过程中起着至关重要的作用，包括激素、维生素 D 和消化液的产生。胆固醇由肝脏产生，也可以从某些食物中获得。

胆固醇是好是坏？

胆固醇本身并无好坏之分。它对身体的正常运作至关重要。然而，当血液中的胆固醇水平不平衡时，就会出现问题。高水平的低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇，通常被称为“坏”胆固醇，会导致动脉斑块积聚，增加患心脏病和中风的风险。另一方面，高密度脂蛋白 (HDL) 胆固醇，通常被称为“好”胆固醇，有助于从血液中清除低密度脂蛋白胆固醇，从而降低患心血管疾病的风险。

你能做些什么来降低你的“坏胆固醇”水平？

以下是降低坏胆固醇水平的 20 件事：

1. 保持健康的体重：减掉多余的体重有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
2. 经常锻炼：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动。
3. 吃有益心脏健康的饮食：专注于食用水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。有关应避免食用的食物的更多详细信息，请参阅本文末尾。
4. 限制饱和脂肪：减少摄入饱和脂肪含量高的食物，如红肉、全脂乳制品和油炸食品。
5. 避免反式脂肪：反式脂肪可以提高 LDL 胆固醇水平。检查食品标签，避免使用含有部分氢化油的产品。
6. 增加纤维摄入量：摄入更多来自燕麦、大麦、水果和蔬菜等来源的可溶性纤维，因为它可以帮助降低胆固醇。
7. 吃肥鱼：在鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类中发现的 Omega-3 脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
8. 限制富含胆固醇的食物：减少内脏、贝类和蛋黄的摄入，因为它们含有高胆固醇。
9. 选择更健康的烹饪方法：选择烘烤、烧烤、蒸或炒，而不是油炸。
10. 加入植物甾醇：某些强化食品和补充剂含有植物甾醇或甾烷醇，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
11. 限制饮酒：过量饮酒会升高胆固醇水平，因此最好适量饮酒。
12. 戒烟：吸烟会损害血管并降低高密度脂蛋白胆固醇水平。戒烟可以改善您的胆固醇水平。
13. 管理压力：慢性压力可能导致高胆固醇水平。寻找健康的方式来管理压力，例如锻炼、冥想或兴趣爱好。
14. 限制含糖食物和饮料：过量摄入糖分会导致体重增加和甘油三酯水平升高。
15. 吃坚果：适量食用杏仁、核桃或其他坚果有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
16. 喝绿茶：一些研究表明，绿茶可能有助于降低胆固醇水平。
17. 保持水分：全天多喝水以支持整体健康。
18. 限制加工食品：加工食品通常含有不健康的脂肪、添加剂和过量的钠，会对胆固醇水平产生负面影响。
19. 足够的睡眠：睡眠不足可能导致高胆固醇水平。每晚争取 7-9 小时的优质睡眠。
20. 定期监测您的胆固醇水平：咨询您的医疗保健提供者并进行定期检查以评估您的胆固醇水平，并在需要时对您的生活方式或药物进行任何必要的调整。

应避免的食物和饮料可降低高 LDL 胆固醇水平的风险

为了进一步清楚和方便参考，这里有一份清单，其中更详细地说明了您应该避免或减少哪些食物和饮料，以降低高 LDL 胆固醇水平的风险：

1. 饱和脂肪：减少饱和脂肪含量高的食物的摄入量，包括肥肉、奶酪和黄油等全脂乳制品，以及香肠和培根等加工肉类。
2. 反式脂肪：避免含有反式脂肪的食物，这种脂肪常见于油炸食品、商业烘焙食品（糕点、饼干、蛋糕）、休闲食品和一些人造黄油中。检查部分氢化油的食品标签，因为它们表明存在反式脂肪。
3. 高胆固醇食物：限制摄入高胆固醇食物，例如内脏（肝脏、肾脏）、贝类（虾、龙虾）和蛋黄。虽然它们确实含有胆固醇，但值得注意的是，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响因人而异。
4. 加工和包装的零食：减少食用加工和包装的零食，如薯条、饼干和饼干，因为它们通常含有不健康的脂肪和大量的钠。
5. 快餐和油炸食品：尽量减少快餐、油炸食品和油炸零食的摄入量，因为它们通常含有大量不健康的脂肪和卡路里。
6. 含糖饮料：限制或避免含糖饮料，如苏打水、加糖果汁、加糖茶或咖啡，以及能量饮料。它们会导致体重增加和甘油三酯水平升高，从而影响胆固醇水平。
7. 高度加工食品：减少食用即食食品、方便面和包装零食等高度加工食品，因为它们通常含有不健康的脂肪、过量的钠和添加的糖分。
8. 商业烘焙食品：减少糕点、蛋糕和饼干等商业烘焙食品的消费，因为它们通常含有不健康的脂肪、添加糖和精制面粉。
9. 全脂乳制品：选择低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪，而不是全脂品种，以降低饱和脂肪的摄入量。
10. 椰子油和棕榈油：限制使用椰子油和棕榈油，因为它们的饱和脂肪含量很高。相反，选择单不饱和脂肪含量高的油，如橄榄油、菜籽油或鳄梨油。

重要的是要记住均衡饮食是关键，仅仅避免这些食物可能还不够。专注于将各种水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪纳入您的饮食。此外，根据您的特定健康需求，咨询医疗保健专业人士或注册营养师以获得个性化建议和指导；其中可能包括帮助您改变饮食或锻炼习惯。如果您有任何现有的健康状况或正在服药，看专科医生就显得尤为重要。

 

如何测试你的胆固醇水平？

为了测试胆固醇水平，通常会进行称为脂质谱或脂质面板的血液测试。以下是该过程的一般工作方式：

1. 禁食要求：在大多数情况下，您需要在验血前禁食 9 到 12 小时。这意味着在此期间不要食用任何食物或饮料（水除外）。
2. 血样采集：医疗保健专业人员通常会从您手臂的静脉中抽取您的血液样本。
3. 脂质成分：血液样本将分析多种成分，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。
   • 总胆固醇：测量血液中所有胆固醇的总和，包括 LDL 和 HDL 胆固醇。
   • 低密度脂蛋白胆固醇：通常被称为“坏”胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉斑块的形成。
   • 高密度脂蛋白胆固醇：通常被称为“好”胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇有助于从血液中去除低密度脂蛋白胆固醇。
   • 甘油三酯：甘油三酯是血液中发现的一种脂肪。升高的水平会增加患心脏病的风险。
4. 解释测试结果：测试结果将提供这些成分中每一个的数值，以及医疗指南确定的参考范围或目标值。通常，较低的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平以及较高的高密度脂蛋白胆固醇水平被认为更有利。本文后面有更多详细信息。

重要的是要注意，健康和不健康的胆固醇水平会因不同因素而异，包括性别、年龄和其他标准。以下是一些注意事项：

• 性别：一般来说，女性的高密度脂蛋白胆固醇水平往往高于男性，这被认为更有利。另一方面，男性的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平可能更高。
• 年龄：胆固醇水平会随着年龄的增长而变化。总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平往往会上升到中年，然后稳定或略有下降。 HDL 胆固醇水平可能会随着年龄的增长而降低。
• 种族和种族：一些研究表明，不同种族和族裔群体的胆固醇水平可能存在差异。例如，南亚血统的人胆固醇水平升高的风险可能更高。
• 其他标准：家族史、个人病史和现有健康状况等其他因素会影响健康和不健康的胆固醇水平。您的医疗保健提供者将考虑这些因素以及您的血脂分析结果，以确定您的特定风险因素，并在必要时推荐适当的干预措施。

话说回来;以下是医学指南确定的一些一般参考范围或目标值。

如何阅读胆固醇测试结果？

请注意，这些参考范围或目标值可能会根据来源和所遵循的具体指南而略有不同。

总胆固醇：

• 理想水平：低于 200 毫克/分升（5.18 毫摩尔/升）
• 高临界值：200-239 mg/dL (5.18-6.18 mmol/L)
• 高：240 mg/dL (6.22 mmol/L) 及以上

低密度脂蛋白胆固醇：

• 最佳水平：低于 100 毫克/分升（2.59 毫摩尔/升）
• 接近最佳/高于最佳：100-129 mg/dL (2.59-3.34 mmol/L)
• 高临界值：130-159 mg/dL (3.37-4.12 mmol/L)
• 高：160-189 毫克/分升（4.15-4.90 毫摩尔/升）
• 非常高：190 mg/dL (4.91 mmol/L) 及以上

高密度脂蛋白胆固醇：

• 低水平（风险增加）：
  • 男性低于 40 mg/dL (1.04 mmol/L)，并且
  • 女性低于 50 mg/dL (1.30 mmol/L)
• 良好水平（降低风险）：60 mg/dL (1.56 mmol/L) 及以上

甘油三酯：

• 正常水平：低于 150 毫克/分升（1.70 毫摩尔/升）
• 高临界值：150-199 mg/dL (1.70-2.25 mmol/L)
• 高：200-499 毫克/分升（2.26-5.63 毫摩尔/升）
• 非常高：500 mg/dL (5.64 mmol/L) 及以上

 

始终让训练有素的医生帮助您评估测试结果

重要的是要注意，这些值是一般准则，理想的目标水平可能会根据个人的整体健康状况、病史和其他风险因素而有所不同。请务必咨询您的医疗保健提供者，以准确解读您的胆固醇测试结果。他们会提供个性化的指导，并会考虑您的个人情况来评估您的胆固醇水平，并制定合适的管理和预防计划。